【マラソン初心者向け】初めてのフルマラソン、挑戦する前に知っておきたいポイントを解説

2023.10.02

マラソン初心者は、フルマラソン大会にエントリーしてみたものの、大会までどのように過ごせば良いか分からないことだらけでしょう。「マラソン大会に向けたトレーニングはどのようにすれば良いのか」「マラソン大会前の事前準備はどうすべきなのか」といった疑問が湧いてくるだけでなく、不安が募ってしまうケースも考えられます。

そこで本記事では、マラソン大会に向けて初心者が知っておきたい基礎知識をまとめました。

マラソン初心者におすすめする大会当日までの準備

落ち着いた気持ちでマラソン大会本番を迎えるには、事前の準備が欠かせません。マラソン大会に必須のアイテムなどは早めに揃え、以下のポイントを踏まえて当日まで過ごしましょう。

マラソン大会までに準備しておくもの

持ち物はマラソン大会案内等に記載されていますので、以下のチェックリストと合わせて確認しておきましょう。

必需品：

• シューズ
• ソックス
• Tシャツ
• パンツ
• ウォッチ
• ゼッケン
• 安全ピン（ゼッケン用）

マラソン大会ごとに準備が求められるもの：

• 参加証
• 計測チップ
• 参加賞引換券
• 体調チェックシート
• 預け荷物用袋

必要に応じてあると良いもの：

• タオル
• ウェットシート
• ゴール後の着替え
• キャップ
• サングラス
• 補給食
• 飲み物
• ポーチ（補給食、飲み物などを入れる）
• アームカバー（寒さ対策）
• レインウェア（雨対策）
• 筋肉痛、筋肉疲労時のケアグッズ

マラソン大会前日の過ごし方

マラソン大会本番を万全の状態で迎えるには、前日の過ごし方も大切です。

食事の内容

マラソン大会前日は、走る際のエネルギー源となる炭水化物を多めに摂っておき、水分や電解質も補給しておくのがおすすめです。ただし、水分は一気にたくさん飲まず、数回に分けてこまめに補給しましょう。

生ものや油の多い食事は避けてください。また食物繊維の多い食品も、摂り過ぎるとお腹の不調につながる可能性がありますので、注意が必要です。

睡眠

睡眠も大事ですが、最適な睡眠時間は人によって異なります。一般的に言えば、7時間前後を目安に確保すれば良いでしょう。

マラソン大会当日は食事などの朝の準備を考えると、スタートの4時間以上前に起きるのがおすすめです。この時間から逆算して、7時間前後の睡眠を確保できる時間に就寝しましょう。

前日の練習量

マラソン大会前日の運動はストレッチ程度に留めて、疲労回復に努めましょう。しかし、マラソン初心者の中には「走っておかないと不安になる」という方がいるかもしれません。

そのような場合には、1～2km程度を目安にして疲労が溜まらない程度のペースでゆっくり走りましょう。

マラソン初心者が把握しておきたい大会当日の流れ

マラソン大会当日の流れを詳しくご説明します。

起床～出発

マラソン大会当日はスタート4時間以上前までに起床しましょう。眠気があるなら、目を覚ますために熱いシャワーを浴びるのがおすすめです。ただし、体力を使いますので入浴は避けてください。

その後、スタートの3時間前までに食事を済ませます。持ち物の最終チェックは、床などに置いて1つ1つ確認すると良いでしょう。

移動～会場到着

公共交通機関を利用する場合には運行状況、車を使う場合には道路の混雑状況を確認して向かいましょう。スタート直前だと慌ててしまうので、時間に余裕を持って移動することが大切です。また車で移動するならば、駐車場からの移動時間も考えておいてください。

会場に到着したら受付を行い、服装や持ち物など走る準備を整えます。マラソン初心者ならば、ウォーミングアップに時間をかける必要はありません。

レース開始前

スタート地点に整列する時間が訪れたら、持ち物を確認して荷物を預けましょう。トイレは混雑するため、できるだけ早めに済ませておくと安心です。

レース中

スタート直後は大勢のランナーでコースが混雑してしまい、上手く前に進めないかもしれません。しかし、焦らず落ち着いて走り始めましょう。最初の2～3㎞は動きの確認やウォーミングアップと位置づけ、多少想定よりペースが遅くても問題ありません。

2～3kmを通過する頃にはコースも空いて、自分のペースで走りやすくなっているはずですので、そこからが本当のスタートだと考えましょう。マラソン初心者は序盤からペースを崩してしまい、終盤に失速したりリタイアしてしまったりする人が少なくありません。そのため、自分のペースを意図的に配分することが重要です。

レース中は、沿道からの応援や景色を楽しみましょう。

フィニッシュ後

フィニッシュ後は案内に従って移動し、預けた荷物を受け取ります。マラソン大会によっては、フィニッシャータオルやメダルを渡してもらえる場合もあるでしょう。

着替えたら帰る準備をしますが、できれば早めに栄養を補給しましょう。固形食の摂取は身体に負担をかけかねないため、ゼリー飲料やサプリメント等を用いるのがおすすめです。

マラソン初心者が気を付けたい注意点

特にマラソン初心者は、他にも以下の点にも注意しましょう。

マラソン大会直前まで練習で追い込み過ぎない

緊張や不安から、直前まで走り込んでしまうマラソン初心者は少なくありません。しかし、かえって疲労が溜まり、本番でパフォーマンスが下がってしまいます。

体調不良や痛みなどがあるときは出場を控える

怪我を引き起こして走れなくなってしまったり、体調が悪化してしまったりする可能性があります。

当日はカフェインを摂り過ぎない

興奮作用等がプラスに働く可能性がある一方、過剰摂取は利尿作用によってトイレが近くなることがあります。

マラソン大会本番で新品のシューズを履かない

新しいシューズで気分を上げようとするランナーがいるかもしれませんが、慣れないシューズは走りにくかったり、足にフィットせず靴擦れを起こしたりするかもしれません。

当日にまとめて準備しない

当日は何かとバタバタしてしまい、その中で準備しようとすると時間がなくなってしまうかもしれません。当日は、できるだけ最終チェックのみに留めましょう。

会場までの経路は事前に確認しておく

特に普段あまり行かない場所でのレースでは、道に迷ったり電車で乗り間違えたりしがちです。事前に経路を確認し、その通り向かうと安心です。ただし、道路混雑や交通遅延には注意してください。

レース中は補給食や飲み物など荷物を持ち過ぎない

マラソン初心者は不安からか、補給食や飲み物など必要以上に持ってしまいがちです。しかし、荷物が増えればその分だけ走るのに支障をきたします。ほとんどの大会では水分や食べ物などが提供されていますので、事前に提供物や場所（距離）を確認し、本当に必要なもののみ持って走りましょう。

周囲と張り合わず自分のペースを守る

マラソン初心者はペース管理が上手く行えず、周りに合わせて一緒に走りがちです。その結果、オーバーペースで序盤から疲れてしまったり、逆に遅くて後半から時間の余裕が持てなくなったりすることがあります。

マラソン初心者の練習方法

マラソンは、ただ走っていれば速くなるわけではありません。さまざまな練習方法がありますので、上手に組み合わせて取り組みましょう。具体的には、以下のポイントに沿って練習するのがおすすめです。

マラソン大会までの練習ロードマップ

3ヵ月前から走り始めたら、まずは走ることに慣れましょう。ペースは意識しなくて構いません。10kmを楽に走れるようになったら「長い距離を走る」ことに身体を慣らし、20kmや30kmに挑戦してみてください。

2ヵ月前からは、ある程度速いペースで走れる身体づくりとしてペース走を取り入れましょう。本番の目標ペースで最初は5～10km程度から、1ヵ月で20kmを目指します。

1ヵ月前に、30km走で現時点のレベルを確認してみるのもおすすめです。ただし、これ以降は負荷の高い練習は避けてください。そして2週間前になったら疲労を抜いていきます。1日に走る距離は長くても10km未満にし、ジョギングなら8km、ペース走なら5km程度が目安です。

1週間前からは運動を控え、疲労の少ない最高のパフォーマンスで本番を迎えてください。

距離より頻度を重視する

仕事などで忙しいと、時間のある土日にまとめて走ろうと考えるマラソン初心者は多いでしょう。しかし、できるだけ頻度を重視し、少しでも毎日走る方法がおすすめです。

1日5km程度でも構いませんので、休息をとりながら定期的に走るようにしてください。マラソン初心者ならば、週3～4日を目安に練習すると良いでしょう。

トレーニングを4種目紹介｜負担の高いトレーニングは避ける

マラソン初心者は、十分な体力や筋力が備わっていないケースが多いです。そのため、負荷の高いトレーニングを行うと怪我してしまう可能性があります。そこでマラソン初心者におすすめの練習方法を4つまとめましたので、ご覧ください。

ジョギング

会話を楽しめる程度の、ゆったりとしたペースで走ります。マラソン初心者にとっては、日々のトレーニングで中心となる練習方法です。

60分あるいは10km程度の時間・距離を目安に行うと良いでしょう。ペースが上がらないように注意し、「もう少し走りたい」くらいの余裕を持ってフィニッシュするようにしてください。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

ジョギングより遅いペースで、120分や30kmなど長い距離を走ります。適切なペースは人によって異なりますが、マラソン初心者なら「歩くより少し早い」くらいを目安にしてください。しっかり呼吸しながら、リラックスして走るのがポイントです。

不整地走

アスファルトなど整備された場所ではなく、森や林道などの不整地を走るトレーニングです。不安定な足場では身体がブレやすいため、姿勢を安定させるために体幹部の筋肉が鍛えられます。その結果、軸の安定したランニングフォームの獲得につながります。

また不整地はアスファルトと比べて足の負担が少ないため、疲労を感じる際のトレーニングにもおすすめです。

ペース走

一定のペースで走り続けるトレーニングです。マラソン初心者なら目標タイム（もしくは制限時間内）で走り切るためのペースに設定し、「5km→10km→20km」と段階的に距離を伸ばしていく方法がおすすめです。練習を通じてペース感覚を掴めるため、マラソン大会本番でもオーバーペースにならず落ち着いて走れるようになるでしょう。

しっかり休息も設ける

マラソン初心者は走ることを義務化してしまい、「毎日走らないと」「もっと長く走らないと」と考えがちです。しかし、それでは疲労が蓄積して怪我を引き起こしかねません。そのため、疲労をため込まないよう休息を設けましょう。

しかし、マラソン初心者なら運動していないと不安に感じることもあるでしょう。そのような場合には筋トレや水泳、ウォーキングなどを行うアクティブレストがおすすめです。

アクティブレストとは、軽い運動によって血流を促して疲労を回復させる方法です。

マラソン初心者こそ日々の筋肉ケアを

運動後はケアも忘れずに行いましょう。マラソン初心者は、少しのトレーニングでも疲労がたまりがちです。また走った後は、筋肉が損傷して炎症を起こしやすいため、早い段階でのケアが重要です。

運動後のケアには、エアー_®サロンパス_®の使用がおすすめです。エアー_®サロンパス_®は場所を選ばずに持ち運んで手軽に使えるため、マラソン初心者でも扱いやすいアイテムです。筋肉を瞬時に冷やすだけでなく、有効成分が痛みを鎮めてくれますので、しっかり身体をケアしてくれます。

エアー_®サロンパス_®の効果

炎症を抑え痛みを鎮める

有効成分であるサリチル酸グリコールやグリチルレチン酸が患部の炎症を抑えて、痛みを鎮めます。

筋肉を瞬間冷却

ジェット噴射で患部を瞬間冷却します。また運動直後における筋肉のほてりを抑えます。

血流促進

有効成分であるℓ-メントールの局所刺激作用によって、血液の循環を促します。

まとめ｜初心者がフルマラソンを完走するために

フルマラソンはマラソン初心者でも完走できます。重要な点は、明確な目標を持ちつつ無理なトレーニングを行わないことです。しっかり休息も取り入れながら、段階的にレベルアップを目指しましょう。

またトレーニング後はケアを欠かさず、疲労を残さないようにすればパフォーマンスが高められます。疲労をうまく取り除いて、万全の状態でマラソン大会に臨みましょう。