COLUMN教えて！エアサロ先生
スポーツの上達には、筋トレや筋肉のケアが大切。そこで、スポーツや筋肉に詳しいエアサロ先生が、スポーツに役立つ筋トレやストレッチ方法を解説していきます！皆さんもこの記事を参考に、今日から筋トレやストレッチを取り入れてみては？
2023.06.23
エアサロ先生
久光くん、バレーボール楽しんでる？
久光くん
エアサロ先生！はい！でも…もっといいプレーができるようになりたいんですけど、
練習だけでは上達しなくて…
エアサロ先生
では悩める久光くんに一つアドバイス。良いパフォーマンスを発揮するためには、フィジカルも重要なんだよ！
久光くん
練習していれば上達すると思ってたんですけど、体づくりも大切なんですね。
早速、筋トレをはじめてみます！
エアサロ先生
良い心がけだ。でもちょっと待って！やみくもに筋トレをしても、効果は上がらないんだ
久光くん
そうなんですか！？
エアサロ先生
うんうん。じゃあ、バレーボールに役立つ体づくりを一緒に目指そうか！
エアサロ先生
バレーボールは、繰り返しのジャンプや、ボールに反応し素早く体を動かすなど、瞬発力が必要だ！
下半身の筋力が弱いと、瞬発力が発揮できないぞ。
久光くん
体を支える土台が大切なんですね！
エアサロ先生
また、ジャンプしながら腕を素早く振ったり、体を反らせる動作に必要な体幹を鍛えたりすれば、ケガを防ぐこともできるんだ。
久光くん
力だけではなく、ケガの予防にも繋がるんですね！！
エアサロ先生
もちろん、下半身だけではなく肩回りや腕などの筋肉もよく使うから、全身の筋肉を鍛えておくことが重要なんだよ！
まずは、力強いスパイクや、安定したトスを上げるために必要な上半身の筋肉の働きとトレーニング方法を紹介していきます。
「広背筋」は、背中の大きな筋肉で、開いた腕を閉じたり、後ろに挙げたりするときに働く筋肉です。腕を上や前に伸ばした状態から体を引きつける（引っ張る）動作で主に力を発揮します。
おすすめのエクササイズ
腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」は、主に肘を曲げる動作で力を発揮します。前腕部を回外（下を向いた手のひらを上に向ける動作のように外側に捻る）させる働きもあります。
おすすめのエクササイズ
腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」は、主に肘を伸ばす働きがあります。スパイクやトスを上げる際に使われます。
おすすめのエクササイズ
次は、ジャンプ中の体のブレを防いだり、腰痛を予防したりするための体幹部のトレーニングを紹介します。
腹筋には主な筋肉が4つあります。腹部正面にあるのが「腹直筋」です。主に体幹部を屈曲させるときに力を発揮します。
その他にも体幹部を捻る「外腹斜筋」「内腹斜筋」や、コルセットのように腹部を固定する「腹横筋」などがあります。
おすすめのエクササイズ
背骨の両脇にある「脊柱起立筋」は、重力に対抗して体を保つ働きがあります。中腰で物を持っても体勢を崩さないのは、脊柱起立筋が常に力を発揮しているからです。
おすすめのエクササイズ
最後に、高いジャンプや素早く体を動かすために必要な下半身の筋肉を紹介します。
お尻の筋肉「大臀筋」は、股関節の安定性に関わる筋肉であり、下半身の要となっています。
また、片足立ちになった際に力を発揮する「中臀筋」も重要。中臀筋が弱ければ、片足立ちになったときに体勢を崩しやすくなります。
おすすめのエクササイズ
太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」は、膝を伸ばしたり股関節を曲げたりする働きがあります。
おすすめのエクササイズ
太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」は、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする際に力を発揮し、大腿四頭筋と反対の働きを持つ筋肉です。
おすすめのエクササイズ
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」は、つま先立ちをするように足首を伸ばす動作で力を発揮します。
おすすめのエクササイズ
久光くん
エアサロ先生！体づくりには、どれくらいトレーニングしたらいいんですか？
エアサロ先生
実は、年代によって向上しやすい能力が変わるんだ。
だから、年代に合わせてトレーニングプログラムを変えることがおすすめだよ。
久光くん
中高生でも筋トレは必要ですか？
エアサロ先生
そうだね。子どもでも、適度な筋トレを行うことで体が強化され、パフォーマンスは上がるからね。
では、年代別のトレーニング方法を伝授しよう！
中学生の時期は、扱う重量に気をつけながら筋トレを行いましょう。大きく体が変化する時期なので、自重（自分の体重のみ）もしくは軽い負荷で高回数行うと良いでしょう。
目安は20回×3セット（20回で限界を迎えるくらいの負荷を使用）。筋トレのフォームをしっかり習得しながら、筋肉の持久力向上を目指すことで、中学生以降の筋肉の強化にも役立ちます。
チームで筋トレを取り入れる場合、成長の個人差が大きいため、個人個人の負荷設定にも注意が必要です。
高校生の時期は、身長や体重の急成長が落ち着き、筋肉の発達が著しくなります。この頃から、重量をかけたウエイトトレーニングを取り入れていくことで、筋力が向上し、運動のパフォーマンスアップにつながります。
8～12回×3セット（8～12回で限界を迎えるくらいの負荷を使用）をメインに、さらに筋力の向上を目指す際は、3～7回×3セットの高負荷×低回数のメニューを組み込むと良いでしょう。
高校生以降は、目的に応じたトレーニングメニューで筋力・筋持久力を高めていく必要があります。
アスリートの方には、シーズンを通してのプログラム計画を行い、大会に標準を合わせ、それに向けたトレーニングメニューを実施することが重要です。
一般の方であれば、最低でも週2回は筋トレを行い、筋力維持・向上を目指すようにしましょう。
目安は8～12回×3セット。1回に全身を鍛える必要はないので、1回あたりのトレーニング時間を短くして部位を分割し、週3～4回程度筋トレを行うなど高頻度で行うと習慣づきやすくなります。
※ [参考] スキャモンの発達発育曲線
エアサロ先生
バレーボールの上達には、筋トレだけでなく柔軟性もすごく大切なんだ！
関節が大きく動けば、その分体も大きく動かすことができるからね。
久光くん
エアサロ先生、やっぱり柔軟性を高めるにはストレッチですよね？
エアサロ先生
久光くん、その通り！ストレッチをすれば柔軟性が高まるだけじゃなくて、ケガを予防することにもつながるぞ。
早速バレーボールにおすすめのストレッチをやってみよう！
肩甲骨周りの筋肉は肩の柔軟性に大きく関わります。ここでは肩甲骨周りのインナーマッスルの柔軟性を高めるストレッチを紹介します。
おすすめのストレッチ
ジャンプ力を高めたり、姿勢を低くキープしたりするなどの姿勢維持には股関節の柔軟性が必要です。
ここでは股関節の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。
おすすめのストレッチ
繰り返し使われる腕の疲労を軽減させることで、良いパフォーマンスを保つことができます。ここでは腕のストレッチを紹介します。
おすすめのストレッチ
久光くん
先生！プレー後の筋肉疲労対策はどうすれば…？
エアサロ先生
使った筋肉は炎症を起こし、熱くなる。その炎症を素早く抑えることで回復を促せるんだ！
久光くん
瞬時に冷却し、有効成分が筋肉の炎症を抑える効果のあるエアー®サロンパス®は、運動後のケアにうってつけですね！
エアサロ先生
そうだね！エアー®サロンパス®はケガをした時だけでなく、運動後の筋肉ケアとして使われているんだよ！
エアー®サロンパス®は、運動後の筋肉への使用が有効です。
なぜなら、使った後の筋肉は損傷し、炎症を起こしているからです。
炎症は時間とともに広がります。すぐに対処するのと、炎症が広がってから対処するのでは、回復するのに大きな時間の差が生まれるのです。
エアー®サロンパス®はどこでも手軽に使うことができ、瞬時に冷やし、有効成分によって痛みを鎮める効果があるため運動後の筋肉疲労や筋肉ケアに有効なのです。
用法・用量：1日数回、適量を患部に噴霧してください。
エアー®サロンパス®はワンプッシュで簡単にケアを行えるスプレータイプで手を汚さずにすばやく塗布することができます。
筋トレやストレッチ後のケアとして利用することで、大きく3つの効果が期待できます。
有効成分サリチル酸グリコール、グリチルレチン酸が幹部の炎症を抑え、痛みを鎮めます。
ジェット噴射で幹部を瞬間冷却。運動直後の筋肉のほてりを抑えます。
有効成分ℓ-メントールの局所刺激作用により血液の循環を促します。
エアサロ先生
1回の練習で上達することが難しいように、筋力もすぐには身につかない。
継続することで成果が現れるんだ！
エアサロ先生
また、ハードな練習や筋肉のトレーニングには良いコンディションが必要だ。
日頃から欠かさずケアすることで、ケガを防ぐだけでなく、質の高い練習やトレーニングができるようになるんだ。
久光くん
先生のおかげで、バレーボールに必要なトレーニングや筋肉のケアへの意識が高まりました！
ありがとうございました！
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エコデザインに変わります。
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従来のキャップ仕様と比較して
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国土交通省HP
（https://www.mlit.go.jp/common/001425421.pdf）で掲載されている内容に基づき記載しております。
旅客の手荷物として機内持込み・お預けができる危険物は、個人が使用するものに限ります。
国際線においては、液体物規制対象となります。また、外国当局の規則により規制される場合もありますので、詳しくは航空会社にご確認ください。
※1 ジェットα 150mL、300mL、DX 80mL、120mLはキャップを閉めて持ち込みしてください。
※2 Z 120mLはロックをCLOSEにして持ち込みしてください。
